Sau khi đã nắm và hiểu hết được nhiều cách tăng cân cho người gầy hiệu quả, để trả lời cho câu hỏi làm sao để tăng cân nhanh và hiệu quả, trước tiên bạn cần lên kế hoạch chi tiết. Kế hoạch tăng cân sẽ giúp bạn theo dõi, kiểm soát cân nặng và biết chắc liệu mình đã thành công hay chưa. Dưới đây là hướng dẫn cách tăng cân dành cho người gầy các bạn có thể tham khảo qua.
Bước 1: Xác định nguyên nhân khiến bạn khó lên cân
Làm thế nào để được săn chắc như khi còn trẻ? Xác định nguyên nhân khiến bạn khó lên cân để loại bỏ hoặc tìm cách hạn chế sự ảnh hưởng của các loại thuốc điều trị bệnh, có thể trao đổi với bác sĩ để có được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.
- Nếu nguyên nhân vì thói quen ăn uống và sinh hoạt không đúng cách, ăn uống không điều độ, sử dụng chất kích thích, … Bạn chỉ cần thay đổi và từ bỏ những thói quen xấu này, cân nặng sẽ được cải thiện nhanh chóng.
- Nếu vì nguyên nhân bệnh lý khiến cơ thể kém hấp thu và “ăn hoài không mập”.
Bạn nên đến các cơ sở y tế để khám và tầm soát bệnh lý trước khi nghĩ tới việc làm sao để tăng cân
Bước 2: Thiết lập mục tiêu cân nặng
- Cân nặng mong muốn của bạn là bao nhiêu?
- Thời gian thực hiện các biện pháp tăng cân diễn ra trong bao lâu?
- Thiết lập mục tiêu tăng cân với các mốc thời gian cụ thể, sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ thực hiện trong từng thời điểm.
Như vậy, bạn sẽ dễ hoàn thành mục tiêu căng nặng mong muốn hơn. Tiếp theo, tính toán nhu cầu calo hiện tại của bạn. Số lượng calo duy trì cân nặng là bao nhiêu? Sau đó cộng thêm 500 hoặc 1.000 calo mỗi ngày để xác định mục tiêu calo hàng ngày của bạn.
Luôn ghi nhớ, theo dõi cân nặng và sửa đổi mục tiêu của bạn thường xuyên nếu cân nặng không đạt được tiến độ như kế hoạch
Bước 3: Lên thực đơn tăng cân và kế hoạch tập luyện
- Sau khi có mục tiêu cân nặng cụ thể bao nhiêu kg?
- Tăng cân trong bao lâu?
- Từ những thông tin này, cần tiến hành xây dựng thực đơn tăng cân khoa học.
Ưu tiên chọn các thực phẩm giàu năng lượng và giàu dưỡng chất trong thực đơn. Câu “khẩu quyết” là “Mỗi ngày ăn thêm 500 calo, một tuần tăng 0.5kg”. Nếu cuối mỗi tuần, cân nặng không hoặc tăng ít hơn kế hoạch, hãy thay đổi và tăng thêm lượng thức ăn. Những món nhà nào cũng ăn hàng ngày mà không biết, cẩn thận kẻo “rước họa vào thân”
Bí quyết là tăng lượng calo nạp vào mới giúp bạn tăng cân.
Bước 4: Thực hiện kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập, ghi chép kỹ càng
Bằng việc theo dõi hành vi của bản thân, bạn sẽ thúc đẩy bản thân thay đổi vì bạn trở nên có trách nhiệm hơn. Thực hiện KHÔNG và NÊN, sức khỏe tự khắc nâng lên nhất là người già
- Hãy ghi nhật ký ăn uống, nhật ký tập thể dục và theo dõi cân nặng hằng ngày.
- Liệt kê những gì bạn ăn và lượng bao nhiêu.
- Ghi lại lượng calo và tiếp tục tính toán.
- Việc này sẽ giúp bạn theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày để xem liệu bạn có đạt được mục tiêu hay không?
Tiến hành hiện thực hóa kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập, ghi chép nhật ký rõ ràng và chi tiết để tăng động lực
Bước 5: Sử dụng cách thực phẩm bổ sung nếu cần
Lạm dụng các thực phẩm chức năng được quảng cáo giúp tăng cân có thể gây nhiều tác dụng phụ, ảnh hưởng không tốt sức khỏe, dấu hiệu lão hóa da của phụ nữ. Do đó, tuyệt đối không tự ý sử dụng các sản phẩm tăng cân không rõ nguồn gốc.
Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng (nếu cần) theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa
Cách tăng cân tại nhà bằng chế độ dinh dưỡng
Người gầy cần áp dụng chế độ dinh dưỡng đầy đủ dinh dưỡng với các nhóm thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả tại nhà:
- Nhóm thực phẩm giàu Protein;
- Nhóm thực phẩm giàu tinh bột;
- Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt;
- Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.
Để có thể tăng cân hợp lý, đúng kế hoạch đặt ra, điều quan trọng là bạn cần phải biết lựa chọn những loại thực phẩm cung cấp nhiều calo tốt cho sức khỏe
Loại thực phẩm giúp tăng cân mà bạn có thể tham khảo
- Sữa nguyên kem, nhiều chất béo và các sản phẩm từ sữa (phô mai): Đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời với thành phần dinh dưỡng cân bằng, nhiều protein, calo và các yếu tố vi lượng khác.
- Trứng: Trứng chứa rất nhiều chất đạm, canxi, chất béo và nhiều loại axit amin tốt cho cơ thể. Những món ăn hồi sinh nội tạng, vừa có tác dụng chống lão hóa
Một ly sữa cung cấp khoảng 470ml có hơn 15g chất đạm
Trứng chứa được xem là thực phẩm giúp tăng cân tốt
- Thịt đỏ: Thịt đỏ rất giàu protein, vitamin B, sắt và chứa nhiều calo tốt cho sức khỏe. Chỉ 170g bò bít tết có chứa gần 50g protein và 456 calo.
- Một số loại thịt đỏ tốt cho việc tăng cân như thịt bò nướng và thịt cừu… bởi tất cả đều chứa nhiều chất đạm và calo.
- Gạo, khoai tây, ngũ cốc và các loại tinh bột khác: Đây là nguồn thực phẩm giúp cung cấp carbohydrate và các loại vitamin B, chất xơ tốt cho cơ thể. Một củ khoai tây cỡ vừa cung cấp 164 calo, 37g carbohydrate và 4,5g chất xơ. Tuy rằng đây là thực phẩm “rẻ tiền” này cải thiện khả năng miễn dịch tốt cho cơ thể.
Ngoài ra, trứng có thể được chế biến dễ dàng với nhiều món ăn khác nhau, kích thích sự thèm ăn và giúp tăng cân tốt hơn
Cá ngừ và các loại cá béo
- Ngoài việc cung cấp chất đạm, các loại cá nhiều dầu như cá ngừ, cá mòi là lựa chọn tốt để tăng cân vì rất giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Một lát phi lê cá ngừ nặng 170g có hơn 50g chất đạm và chứa 313 calo.
- Cá hồi, cá rô phi và cá tuyết cũng là những lựa chọn tốt vì mỗi loại chứa hơn 40g chất đạm trong 170g thịt cá.
- Quả bơ: Tuy là thực vật nhưng bơ có thể cung cấp rất nhiều calo vì hàm lượng chất béo tương đối cao. Một quả bơ trung bình có 240 calo, 3g chất đạm và 22g chất béo, đa phần là loại chất béo tốt cho sức khỏe, giúp giảm mức cholesterol “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
- Các loại trái cây tươi và khô: Ăn thêm trái cây sau bữa ăn để giúp cơ thể có thêm carbohydrate, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ cho việc tăng cân. Trái cây còn giúp trang trí món ăn thêm đẹp mắt và kích thích mùi vị, giúp bạn ăn ngon và ăn nhiều hơn.
Tuy nhiên cần lưu ý, không nên bổ sung không kiểm soát các loại thức ăn vặt, thức ăn nhanh. Vì đây là cách tăng cân nhanh sai lầm cần tránh
Đối với người gầy do rối loạn hấp thu
Hay mắc các bệnh về gan, mật,… cần nên đến gặp bác sĩ để tư vấn cách tăng cân hiệu quả. Đa phần nhóm đối tượng này hay bị thiếu vitamin và khoáng chất. Nếu không thể bổ sung bằng chế độ ăn uống, bạn nên cần bổ sung các loại viên uống như kẽm, vitamin B1, omega 3 hoặc các loại viên uống multivitamin mỗi ngày. Để chính xác, bạn cần thực hiện một số xét nghiệm vi chất, đây còn là bí quyết da da trẻ đẹp mỗi ngày
Bạn nên thêm các loại rau củ, hải sản và thực đơn để đảm bảo lượng vitamin và khoáng chất cần thiết
Để han chế tác dụng phụ
Chưa kể, thể dục thể thao thường xuyên còn giúp cơ thể đào thải các chất độc, chuyển hóa chất dinh dưỡng tốt hơn, kích thích sự thèm ăn và giúp vóc dáng săn chắc hơn. Để tăng cân bạn cần ưu tiên các bài tập phát triển cơ bắp và hạn chế bài tập đốt mỡ như cardio. Dưới đây là một số bài tập gợi ý:
- Bài tập Jump Squat: Bạn có thể tập bật nhảy kết hợp squat 10-15 lần liên tiếp và lặp lại sau đó 2 – 3 lần/ngày.
- Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ giúp đùi trở nên săn chắc.
- Bài tập hít đất giúp phát triển cơ ngực, vai, bắp tay và cơ bụng. Có thể thực hiện khoảng 10 lần và lặp lại 2 – 3 lần/ngày.
- Bài tập Reverse Lunge and Kick với động tác đá lần lượt từng chân, giúp hỗ trợ vận động khớp gối, phát triển cơ bắp ở cẳng chân, đùi và vùng mông.
Chỉ dùng thuốc khi có chỉ định và tuân theo hướng dẫn sử dụng của bác sĩ góp phần giúp bạn tăng cân hiệu quả
Những sai lầm trong quá trình tăng cân dế khiến bạn nản chí và thất bại
Cũng giống giảm cân, việc cân tăng đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực của mỗi người. Tuy vậy, để hạn chế “thất bại” khi áp dụng các cách tăng cân, bạn cần tránh những sai lầm nên tra cứu thông tin về những loại trái cây giúp làm đẹp da, mịn màng, tăng cân hiệu quả an toàn
Tập thể dục với các động tác bật nhảy, squat sẽ giúp kích thích tăng khối lượng cơ và do đó sẽ hỗ trợ cách tăng cân tự nhiên mà bạn đang theo đuổi trở nên hiệu quả hơn
Ăn nhiều nhưng ít vận động để không mất năng lượng
Thực tế, việc vận động sẽ kích thích cơ thể thèm ăn và ăn được nhiều hơn và do đó tăng cân tốt hơn. Không nên ngủ quá nhiều hậu quả khi bạn ngủ sau 23 giờ, tiết lộ thời điểm đi ngủ tốt nhất
Nhiều người thường mắc sai lầm này vì cho rằng vận động có thể đốt bớt năng lượng và cơ thể sẽ không thể tăng cân
Ăn ít rau, nhiều dầu mỡ để béo, mập nhanh hơn
Việc lựa chọn những loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh và cắt/ hoặc giảm bớt khẩu phần rau xanh trong chế độ ăn hàng ngày sẽ khiến cơ thể thiếu hụt các yếu tố vi lượng cần thiết, từ đó suy giảm sức đề kháng, tăng nguy cơ mắc bệnh và vì vậy khó tăng cân. Ăn nhiều loại rau quả nhiều vitamin C hơn cả cam tốt cho sức khoẻ
Ăn ít rau, nhiều dầu mỡ để béo, mập nhanh hơn
Ăn liên tục cả ngày sẽ dễ tăng cân
Điều này sẽ làm bạn dễ có cảm giác ngán và sợ ăn hơn. Điều này dễ gây chán nản và dễ bỏ cuộc giữa chừng. Ngoài ra, việc ăn liên tục sẽ làm mất cân bằng thành phần dưỡng chất trong cơ thể, dễ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính nguy hiểm như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu…
Do đó, đây là điều bạn nên tránh trong cách tăng cân tự nhiên an toàn
Uống ít nước, uống nước có gas
Nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể nên việc thiếu nước sẽ làm rối loạn quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, và khả năng hấp thu, tăng cân của cơ thể. Đây sẽ là một trong những nguyên tắc sống áp dụng từ 45 tuổi sẽ trường thọ.
Đây là nguồn thực phẩm chứa rất nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng không cao lại có thể gây hại cho sức khỏe do chứa nhiều đường, chất béo bão hòa không tốt
Bỏ cuộc quá nhanh
Tăng cân là một quá trình lâu dài, bạn cần có kế hoạch và sự kiên trì thực hiện. Việc chậm tăng cân có nhiều lý do vì vậy bạn cần phải tìm ra nguyên nhân để giải quyết tận gốc hoặc có thể nhờ chuyên gia về dinh dưỡng tư vấn. Chỉ số vận động báo hiệu lão hóa đang tới gần, nhận biết càng sớm càng tốt.
Bạn sẽ không bao giờ tăng cân thành công nếu bỏ cuộc quá nhanh
Tác hại của việc thiếu cân
Các sản phẩm này hỗ trợ rất tốt nếu như người gầy muốn tăng cân một cách nhanh chóng. Ngược lại, nếu các bạn thiếu cân muốn hướng đến một chỉ số cân nặng một cách lành mạnh thì nên hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong thực đơn mỗi ngày kèm với thời gian làm việc hợp lý và luyện tập thể thao thường xuyên.
Với sự hỗ trợ của các nghiên cứu khoa học, ngày nay, có khá nhiều sản phẩm y học hỗ trợ quá trình tăng cân vô cùng hiệu quả
Thiếu máu
Do người gầy thường gặp tình trạng khó khăn trong việc hấp thụ và trao đổi chất, nên việc hấp thụ dinh dưỡng như sắt, axit folic, vitamin B12 kém hơn những người bình thường.
Vì vậy sẽ xuất hiện những triệu chứng của một người thiếu máu như hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi
Hệ miễn dịch suy giảm
Nếu như cơ thể thiếu cân thì khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng sẽ kém hơn trước, việc này sẽ dẫn đến tình trạng suy giảm hệ miễn dịch và cơ thể sẽ không đủ khả năng để chống lại các bệnh thông thường.
Khiến người gầy dễ mắc bệnh hơn
Dễ mắc bệnh suy giảm trí nhớ
Do người thiếu cân có xu hướng hấp thụ dinh dưỡng kém. Vì thế, lượng mỡ dự trữ trong cơ thể cũng ít hơn so với người có trọng lượng trung bình.
Từ đó, thiếu hụt dưỡng chất cho não bộ khiến cho trí nhớ bị giảm sút, mất tập trung trí não hay hoạt động tay chân bình thường
Dễ mắc chứng bệnh loãng xương
Như đã nói, người thiếu hụt cân nặng sẽ thiếu khá nhiều các dưỡng chất trong cơ thể, đặc biệt là vitamin D. Nếu cơ thể mất canxi, nên tẩm bổ gấp để không bị mất xương và thêm ốm yếu.
Việc thiếu hụt vitamin D khiến cho những người gầy có nguy cơ đối mặt vs chứng loãng xương hoặc xương giòn, dễ gãy
Không chỉ cần lên thực đơn tăng cân, bạn cần lên kế hoạch tập luyện phù hợp để hỗ trợ tăng cân. Bạn có thể tự luyện tập tại nhà nếu không có nhiều thời gian, có thể áp dụng các phương pháp đi bộ trong 5 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên đến phòng tập hoặc trung tâm vận động để được các chuyên gia tư vấn các bài tập và lịch tập phù hợp.
