Ngày nay, đối với các lớp trẻ hầu như ai cũng băn khoăn và lo lắng chính bản thân không thể kiếm soát giấc ngủ của mình. Đối với giờ sinh học mỗi con người, cần ngủ đủ 8 tiếng, 10 giờ đi ngủ và 6 giờ sáng hôm sau thức dậy là quảng thời gian hợp lý để một ngày tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, tình trạng ngủ sau 23h khá phổ biến, và dẫn đến rất nhiều nguy cơ trong thời gian sắp đến. Đến khi không còn cách để hỏi làm thế nào để được săn chắc như khi còn trẻ? thì đã muộn màng. Tóc Nâu sẽ ghi lại nội dung và cách khắc phục cho các bạn có thể tham khảo nhé!
Hậu quả khi bạn ngủ sau 23 giờ
Như chúng ta đã biết, đi ngủ sớm và dậy sớm rất tốt cho sức khỏe. Nếu thường xuyên đi ngủ sau 23 giờ thì cơ thể con người sẽ có những thay đổi gì? Nhất là độ tuổi 45-59 tuổi là độ hoàng kim, làm gì cũng đừng dại phạm 4 SAI, ( ngủ không đủ giấc, ăn uống không đúng cách, không vận động và lười biếng).
Ngủ muộn sẽ gây ra rất nhiều hậu quả xấu đến sức khoẻ
Suy giảm trạng thái tinh thần
Thường xuyên đi ngủ sau 23 giờ khiến hệ thần kinh giao cảm trong cơ thể vẫn duy trì trạng thái hưng phấn, hứng khởi. Do đó, đến ngày hôm sau cơ thể sẽ rơi vào trạng thái như
- Tinh thần mệt mỏi,
- Luôn có cảm giác chóng mặt,
- Suy giảm trí nhớ,
- Tinh thần thiếu tập trung.
Vì vậy, các bạn nên thay đổi vào buổi sáng: Dậy sớm hơn và đi ngủ cũng sớm hơn.
Đồng thời dễ khiến mắt bị khô, mỏi, nặng thì giảm thị lực
Tổn thương da
Khi đó chính là lúc thích hợp để ngủ. Nếu bạn vẫn thức, các tuyến nội tiết sẽ không có điều kiện để làm việc, gây ra rối loạn hệ thần kinh. Từ đó khiến dấu hiệu lão hóa da của phụ nữ như sau:
- Da bị khô,
- Tính linh hoạt kém,
- Màu da xỉn dần, thâm sạm,
- Có mụn trứng cá,
- Tàn nhang,
- Các vết nhăn.
Từ 22 giờ đến 23 giờ là thời gian làn da làm nhiệm vụ bảo trì và tái tạo
Tăng nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm
Thức khuya hoặc thiếu ngủ có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, giảm khả năng miễn dịch, không có khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài nên dễ bị cảm lạnh hoặc dị ứng. Ngoài ra, thiếu ngủ còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm các bệnh như:
- Bệnh tim mạch
- Bệnh mạch máu não,
- Rối loạn tâm thần
- Các bệnh về đường tiêu hóa.
Người đang bị bệnh dạ dày, bệnh gan, nếu thức khuya sẽ khiến tình trạng bệnh tồi tệ hơn. Khi trở nên nghiêm trọng, nó sẽ ảnh hưởng ngược trở lại giấc ngủ, khiến bạn rơi vào cảm giác khó ngủ, gan ngày càng suy giảm
Thời gian đi ngủ tốt nhất?
Sau thời điểm 22 giờ là khoảng thời gian mà các cơ quan trong cơ thể của bạn giảm sự hoạt động và thiên về tráng thái nghỉ ngơi. Đó cũng là thời điểm mà bạn cần có một giấc ngủ để hồi phục sức khỏe cho các cơ quan.
Vì vậy, giờ tốt nhất để bạn đi ngủ sẽ là khoảng từ 21 đến 22 giờ hàng ngày
Từ góc độ melatonin
Các nhà khoa học phát hiện, tuyến tùng có thể sản xuất một (hormone) nội tiết gọi là melatonin. Melatonin có vai trò rất quan trọng trong giấc ngủ và điều hoà nhịp sinh học ở người và loài vật. Khi màn đêm buông xuống, melatonin bắt đầu tiết ra và tăng lên đến khoảng 22 giờ. Melatonin đạt cực đại vào khoảng từ 2 – 3 giờ sáng.
Vì vậy, cần phải đi ngủ trước 22 giờ để có giấc ngủ chất lượng cao
Từ góc độ của trái tim
Tiến sĩ David Plans thuộc Đại học Exeter cho biết, ơ thể mỗi chúng ta có một đồng hồ sinh học bên trong, nó được gọi là nhịp sinh học. Nhịp sinh học này giúp điều chỉnh hoạt động thể chất và tinh thần. Đi ngủ muộn có khả năng làm rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể và gây ra những hậu quả bất lợi cho sức khỏe tim mạch.
Có ba điều đạt tới hạnh phúc: “Thân thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái và trái tim trong sạch” (Alexandre Dumas)
Vì vậy, bạn phải ngủ trước 23 giờ, đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm
Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh?
Một giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Ngủ ngon sẽ giúp bạn có một tinh thần thoải mái, giúp bộ não được hoạt động minh mẫn.
Những người bị rối loạn giấc ngủ như: Khó ngủ, mất ngủ,… sẽ gây ảnh hưởng đến nhiều bộ phận khác của cơ thể và não bộ
Hạ nhiệt độ phòng
Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: Hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy. Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 60 – 67 ° F (15,6 – 19,4 ° C). Do mỗi người sẽ thích một nền nhiệt khác nhau.
Vì vậy, bạn nên chọn một nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình
Sử dụng phương pháp thở 4-7-8
Đây là phương pháp được nghiên cứu và phát triển trên đường thở đơn giản nhưng có tác dụng làm giảm căng thẳng và giúp thư giãn trước khi đi ngủ. Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga nhằm đem lại sự thư giãn hệ thần kinh. Dưới đây là các bước thực hiện phương pháp thở 4-7-8:
- Khi thực hiện phương pháp này, bạn cần nằm xuống giường, chuyển động lưỡi đến phía sau của hàm răng trên.
- Thở bằng miệng thật mạnh giống như bạn đang thở gấp.
- Tiếp tục hít thở nhẹ bằng mũi. Trong quá trình đó, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
- Duy trì hơi thở và đếm đến 7.
- Lặp lại quá trình trên một lần nữa và thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.
Liên tục thực hiện các các trên 3 lần để có thể hoàn thành 4 nhịp thở
Lên lịch đi ngủ
Cơ thể mỗi người đều có đồng hồ sinh học riêng. Đồng hồ này báo hiệu cơ thể cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm. Bạn sẽ có một đồng hồ sinh học đều đặn nếu có một nếp sống sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy trong cùng một thời điểm mỗi ngày. Nếu cứ thức khuya mãi sẽ gây ra những biểu hiện bất thường cảnh báo ung thư mà nhiều người thường bỏ qua. Vì vậy, cần lên lịch đi ngủ từ bây giờ.
Cơ thể khi đã thích nghi với lịch trình này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Hấp thụ ánh sáng cả ban ngày và ban đêm
Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học gây khó ngủ và dẫn đến không tỉnh táo. Vào ban ngày, khi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ giúp cơ thể luôn trong trạng thái tỉnh táo. Áp dụng những nguyên tắc sống áp dụng từ 45 tuổi sẽ trường thọ
Cả ánh sáng ban ngày tự nhiên và ánh sáng nhân tạo đều có ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của bạn
Tập yoga, thiền
Tình trạng căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, việc ngồi thiền, tập yoga là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Các động tác yoga sẽ giúp bạn tập được các cách thở và chuyển động cơ thể linh hoạt, đem lại sự yên tĩnh về tinh thần, giải tỏa căng thẳng.
- Giống như yoga, duy trì thói quen ngồi thiền sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Phương pháp này còn có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ
Tập thể dục trong ngày
Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Lựa chọn thời gian tập luyện cũng rất quan trọng.
Bạn nên tập luyện nhiều vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày. Một số hoạt động nhằm tập luyện như:
- Chạy bộ.
- Đi bộ.
- Đạp xe.
- Quần vợt.
- Đá bóng
- Bơi lội
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện với cường độ cao, quá sức có thể dẫn đến mất ngủ
Sử dụng tinh dầu
Các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng,… sẽ giúp cải thiện giấc ngủ cả về chất lượng và thời gian ngủ. Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm:
- Hoa oải hương.
- Hoa hồng gấm.
- Bạc hà.
- Kết hợp tinh chất chanh và cam.
Tinh dầu quế rất tốt cho cơ thể và giấc ngủ của bạn
Hạn chế uống caffeine
Caffeine có tác dụng chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm và đồ uống như: Sô cô la, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực,… Chất kích thích này có thể có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng ngủ. Mặc dù tác động của caffeine ở mỗi người là khác nhau nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Qua đây, bạn cần biết cách thực hiện KHÔNG và NÊN, sức khỏe tự khắc nâng lên nhất là người già
Thay vào đó, bạn nên uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc để thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn
Đọc sách, tạp chí,…
Đọc bất cứ một thứ gì đó trước khi đi ngủ như: Đọc sách, tạp chí,… có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhất là với trẻ em, đọc sách trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ dài hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải hiểu sự khác biệt giữa đọc sách điện tử và sách giấy truyền thống. Sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết melatonin.
Nồng độ melatonin thấp khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau
Do đó, bạn nên đọc sách giấy để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của mình. Chỉ số vận động báo hiệu lão hóa đang tới gần, nhận biết càng sớm càng tốt
Lời khuyên
Không nhìn vào điện thoại di động, máy tính và TV trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin. Không uống đồ uống có cồn và caffeine sau 15 giờ. Không ăn tối quá no, cách bữa tối và giấc ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng. Tạo thói quen duy trì đều đặn để “già đi một cách lành mạnh”, bệnh tật lùi xa
Dù bận rộn đến đâu, bạn cũng phải đi ngủ trước 23 giờ
Ngoài ra, có thể tăng thời lượng hoạt động trong ngày một cách thích hợp như tập yoga, bơi lội hay chạy bộ… áp dụng phương pháp đi bộ trong 5 phút giúp giảm căng thẳng trong ngày và cải thiện giấc ngủ vào ban đêm. Trong ngày, bạn có thể nghỉ trưa hợp lý nhưng không được quá 60 phút.
Trên đây là tất cả những nội dung và áp dụng các phương pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Qua bài viết này, hy vọng các bạn trẻ và cả các bạn đang ở tuổi trung niên, người già sẽ có một thời gian đồng hồ sinh học ổn định cho giấc ngủ. Cần tránh xa những điều không nên ảnh hưởng tới giấc ngủ của mình.
(Nguồn: QQ)
